Ashwagandha je kao dodatak prehrani već neko vrijeme prisutna na tržištu, ali se koristi već tisućama godina. Najviše je poznata po smirujućem i antistresnom djelovanju na organizam, a spominje se i primjena u podizanju razine testosterona kod muškaraca i liječenju neplodnosti. U zadnje vrijeme se aswagandhu koristi i za podizanje energije i učinkovitosti vježbanja, a sama biljka ne djeluje toksično na organizam.

Čitajte dalje i saznajte koje su to sve znanstveno potvrđene zdravstvene prednosti i nuspojave ashwagandhe te kako je uzimati.

Ashwagandha – što je?

Ashwagandha (lat. Withania somnifera) je biljka koju se može naći na području indijskog poluotoka, Bliskog Istoka i južne Afrike. Zove se još i zimska trešnja jer su joj plodovi blago crvene boje. Ljekoviti dio biljke je korijen koji se melje u prah i koji je već tisućama godina dio tradicionalne Ayurvedske medicine. Ashwagandhu se u toj medicinskoj praksi smatra Rayasanom, ili nečim što održava mladost.

Ashwagandhu se često naziva i indijskim ginsengom jer sadrži slične aktivne tvari kao i ginseng (1), a to su:

  • witanolidi – witanoferin A, witanolidi A-Y, witanon, witadomniferin A, i witasomniferols A-C,
  • alkaloidi – witanin, somniferin, somnin, tropin, somniferinin, pseudowitanin, pseudotropin, kolim, kuskohigrin, isopeletierin, i anaferin,
  • flavonoidi – 3-O-rutinozid, 6,8-dihidroksikemferol, kvercetin i njegovi glikozidni derivati, 3-O-rutinozid-7-O-glukozid,
  • ostali – saponini, kumarini, steroli, klorogenska kiselina, lipidi i masne kiseline, određeni ugljikohidrati.

Ashwagandha – ljekovita svojstva

Tržište je zasićeno različitim suplementima šarenih imena, a većini se pripisuju mnoga ljekovita svojstva koja uopće nisu znanstveno ispitana. Važno je znati točno kako i zašto nam neki suplement može pomoći, a posebno je važno znati jesu li ti suplementi sigurno i u kojoj količini ih smijemo uzimati.

U nastavku članka pronađite samo znanstveno potvrđene informacije o korištenju i upotrebi ashwagandhe.

Smanjenje stresa i anksioznosti

Vjerojatno najpoznatija zdravstvena prednost ashwagandhe je ublaživanje stresa i anksioznosti. Ashwagandhino djelovanje protiv stresa i anksioznosti je više puta dokazano  u ljudskim ispitivanjima, a rana ispitivanja pokazuju pozitivnu primjenu i kod depresije te shizofrenije (2, 3, 4). Konzumiranje ashwagandhe također može pomoći kod poremećaja spavanja.

Ono što danas znamo je da ashwagandha ima protuupalno i antioksidativno djelovanje, te djeluje na smanjenje razine kortizola, koji je poznat kao hormon stresa.

Povećanje razine energije

U više kliničkih istraživanja se pokazalo da ashwagandha može povećati razinu energije prije i tijekom vježbanja. Također može i povećati unos kisika tijekom vježbanja i pomoći kod oporavljanja mišića (6, 7, 8, 9).

Povećanje razine testosterona

Znanstveno je dokazano da ashwagandha povećava razinu testosterona kod muškaraca (10). To se reflektira i na problem neplodnosti, jer se mobilnost i koncentracija spermija kod muškaraca sa smanjenom plodnošću značajno povećala nakon uzimanja ashwagandhe (11).

Smanjivanje simptoma menopauze

Zasad je samo jedna studija pokazala da ashwagandha može pomoći kod simptoma menopauze poput napadaja vrućine (valunga), znojenja, problema sa spavanjem, glavobolja i ostalih. Ashwagandha vjerojatno pomaže jer značajno povećava razinu estrogena u krvi, hormona koji se prirodno gubi s dolaskom menopauze.

Cijelo istraživanje možete pročitati ovdje (12).

Kako piti ashwagandhu?

Dnevnu dozu ashwagandhe možete podijeliti u dvije do tri individualne doze i uzeti ih prije ili poslije jela. Ashwagandhu u prahu možete umutiti u mlijeko ili sok i popiti prije spavanja, posebno ako je želite koristiti za smirenje, a kapsule jednostavno popijte.

Može proći i do dva mjeseca prije nego primijetite pozitivna svojstva ashwagandhe.

Ashwagandha – doziranje

Nažalost, trenutno ne postoji konzensus o preporučenoj dozi ashwagandhe za svakoga ili za svako zdravstveno stanje. Znanstvene studije koje su proučavale djelovanje ashwagandhe su najčešće koristile između 250 i 1250 miligrama dnevno, ali najčešća doza je bila od 250 do 600 miligrama dnevno (1).

Ashwagandha – sigurnost i nuspojave

Ashwagandha je sigurna za uporabu i jedino su blaže nuspojave zabilježene, poput:

  • mučnine i povraćanja,
  • proljeva,
  • vrtoglavice.

Osim toga, uzimanje ashwagandhe može negativno utjecati na djelovanje nekih lijekova, naprimjer za liječenje:

  • hipertireoidizma,
  • raka prostate,
  • depresije,
  • bolesti jetre,
  • autoimunih bolesti.

Ako patite od bilo kojih gore navedenih bolesti i uzimate lijekove, obavezno se posavjetujte s liječnikom prije nego započnete piti ashwagandhu. Također, trenutno ne postoje podaci o sigurnosti uzimanja ashwagandhe dulje od tri mjeseca, niti podaci o tome koliko je sigurna za trudnice i dojilje.

Literatura:

  1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
  2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
  3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
  4. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
  5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
  6. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
  7. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
  8. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
  9. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
  10. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
  11. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
  12. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030. 

Ashwagandha je kao dodatak prehrani već neko vrijeme prisutna na tržištu, ali se koristi već tisućama godina. Najviše je poznata po smirujućem i antistresnom djelovanju na organizam, a spominje se i primjena u podizanju razine testosterona kod muškaraca i liječenju neplodnosti. U zadnje vrijeme se aswagandhu koristi i za podizanje energije i učinkovitosti vježbanja, a sama biljka ne djeluje toksično na organizam.

Čitajte dalje i saznajte koje su to sve znanstveno potvrđene zdravstvene prednosti i nuspojave ashwagandhe te kako je uzimati.

Ashwagandha – što je?

Ashwagandha (lat. Withania somnifera) je biljka koju se može naći na području indijskog poluotoka, Bliskog Istoka i južne Afrike. Zove se još i zimska trešnja jer su joj plodovi blago crvene boje. Ljekoviti dio biljke je korijen koji se melje u prah i koji je već tisućama godina dio tradicionalne Ayurvedske medicine. Ashwagandhu se u toj medicinskoj praksi smatra Rayasanom, ili nečim što održava mladost.

Ashwagandhu se često naziva i indijskim ginsengom jer sadrži slične aktivne tvari kao i ginseng (1), a to su:

  • witanolidi – witanoferin A, witanolidi A-Y, witanon, witadomniferin A, i witasomniferols A-C,
  • alkaloidi – witanin, somniferin, somnin, tropin, somniferinin, pseudowitanin, pseudotropin, kolim, kuskohigrin, isopeletierin, i anaferin,
  • flavonoidi – 3-O-rutinozid, 6,8-dihidroksikemferol, kvercetin i njegovi glikozidni derivati, 3-O-rutinozid-7-O-glukozid,
  • ostali – saponini, kumarini, steroli, klorogenska kiselina, lipidi i masne kiseline, određeni ugljikohidrati.

Ashwagandha – ljekovita svojstva

Tržište je zasićeno različitim suplementima šarenih imena, a većini se pripisuju mnoga ljekovita svojstva koja uopće nisu znanstveno ispitana. Važno je znati točno kako i zašto nam neki suplement može pomoći, a posebno je važno znati jesu li ti suplementi sigurno i u kojoj količini ih smijemo uzimati.

U nastavku članka pronađite samo znanstveno potvrđene informacije o korištenju i upotrebi ashwagandhe.

Smanjenje stresa i anksioznosti

Vjerojatno najpoznatija zdravstvena prednost ashwagandhe je ublaživanje stresa i anksioznosti. Ashwagandhino djelovanje protiv stresa i anksioznosti je više puta dokazano  u ljudskim ispitivanjima, a rana ispitivanja pokazuju pozitivnu primjenu i kod depresije te shizofrenije (2, 3, 4). Konzumiranje ashwagandhe također može pomoći kod poremećaja spavanja.

Ono što danas znamo je da ashwagandha ima protuupalno i antioksidativno djelovanje, te djeluje na smanjenje razine kortizola, koji je poznat kao hormon stresa.

Povećanje razine energije

U više kliničkih istraživanja se pokazalo da ashwagandha može povećati razinu energije prije i tijekom vježbanja. Također može i povećati unos kisika tijekom vježbanja i pomoći kod oporavljanja mišića (6, 7, 8, 9).

Povećanje razine testosterona

Znanstveno je dokazano da ashwagandha povećava razinu testosterona kod muškaraca (10). To se reflektira i na problem neplodnosti, jer se mobilnost i koncentracija spermija kod muškaraca sa smanjenom plodnošću značajno povećala nakon uzimanja ashwagandhe (11).

Smanjivanje simptoma menopauze

Zasad je samo jedna studija pokazala da ashwagandha može pomoći kod simptoma menopauze poput napadaja vrućine (valunga), znojenja, problema sa spavanjem, glavobolja i ostalih. Ashwagandha vjerojatno pomaže jer značajno povećava razinu estrogena u krvi, hormona koji se prirodno gubi s dolaskom menopauze.

Cijelo istraživanje možete pročitati ovdje (12).

Kako piti ashwagandhu?

Dnevnu dozu ashwagandhe možete podijeliti u dvije do tri individualne doze i uzeti ih prije ili poslije jela. Ashwagandhu u prahu možete umutiti u mlijeko ili sok i popiti prije spavanja, posebno ako je želite koristiti za smirenje, a kapsule jednostavno popijte.

Može proći i do dva mjeseca prije nego primijetite pozitivna svojstva ashwagandhe.

Ashwagandha – doziranje

Nažalost, trenutno ne postoji konzensus o preporučenoj dozi ashwagandhe za svakoga ili za svako zdravstveno stanje. Znanstvene studije koje su proučavale djelovanje ashwagandhe su najčešće koristile između 250 i 1250 miligrama dnevno, ali najčešća doza je bila od 250 do 600 miligrama dnevno (1).

Ashwagandha – sigurnost i nuspojave

Ashwagandha je sigurna za uporabu i jedino su blaže nuspojave zabilježene, poput:

  • mučnine i povraćanja,
  • proljeva,
  • vrtoglavice.

Osim toga, uzimanje ashwagandhe može negativno utjecati na djelovanje nekih lijekova, naprimjer za liječenje:

  • hipertireoidizma,
  • raka prostate,
  • depresije,
  • bolesti jetre,
  • autoimunih bolesti.

Ako patite od bilo kojih gore navedenih bolesti i uzimate lijekove, obavezno se posavjetujte s liječnikom prije nego započnete piti ashwagandhu. Također, trenutno ne postoje podaci o sigurnosti uzimanja ashwagandhe dulje od tri mjeseca, niti podaci o tome koliko je sigurna za trudnice i dojilje.

Literatura:

  1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
  2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
  3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
  4. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
  5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
  6. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
  7. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
  8. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
  9. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
  10. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
  11. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
  12. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030.