Ovaj članak je nastao u suradnji sa Gemmula.hr, hrvatskim portalom koji nudi prirodne i kvalitetne proizvode za njegu kože i očuvanje zdravlja kroz znanost i jednostavnost prirode. 

Kolagen je posljednjih godina postao jedna od najpopularnijih riječi u svijetu zdravlja i ljepote. Dodaje se kavama, smoothiejima, proteinskim pločicama, pa čak i vodi. Reklame obećavaju čvršću kožu, manje bora, zdravije zglobove, jače kosti i sjajniju kosu. No koliko je toga zaista potkrijepljeno znanstvenim dokazima, a koliko je rezultat vještog marketinga?

U današnjem članku donosim pregled kemijskih svojstava i primjena kolagena, kao i objašnjenje najčešćih mitova vezanih za kolagen.

Što je kolagen?

Jeste li znali da kolagen čini gotovo 30% ukupnih proteina u našem organizmu? Glavni je strukturni protein vezivnog tkiva te gradi ligamente, hrskavicu, kožu i kosti. Također, osim što ima strukturnu ulogu, kolagen sudjeluje i u drugim tjelesnim funkcijama i procesima kao što su:

• komunikacija između stanica i tkiva,
• imunitet,
• popravak oštećenih tkiva.

Kolagen je isključivo životinjskog podrijetla i sastoji se od velikog broja aminokiselina glicina, prolina i hidroksiprolina. Proizvodi se u specijalnim stanicama koje se zovu fibroblasti, a dio kolagena uzimamo i kroz konzumaciju mesa i ribe. Za proizvodnju kolagena tijelo treba i vitamin C, željezo, cink i bakar.

Do danas je opisano više od 28 različitih vrsta kolagena, od kojih su u našim tijelima najzastupljeniji kolagen tipa I, II i III:

• Kolagen tipa I – najviše prisutan u koži, kosi i tetivama,
• Kolagen tipa II – najviše prisutan u hrskavici,
• Kolagen tipa III – najviše prisutan u koži, žilama i opnama unutarnjih organa.

Što uzrokuje manjak kolagena?

Najvažnija uloga kolagena je strukturna potpora cijelog tijela, počevši od kože i kostiju, pa sve do unutarnjih organa. Kolagen gradi svojevrsnu unutarnju mrežu i drži sve dijelove tijela “na mjestu”.

Nažalost, već nakon dvadesetih godina života prirodna proizvodnja kolagena postupno se smanjuje. Procjenjuje se da se nakon tridesete godine sinteza kolagena smanjuje približno 1-1.5% godišnje (1). Posljedice starenja su vidljive ponajprije na koži, koja polako gubi elastičnost i sjaj. Ligamenti i hrskavice su osjetljiviji, a rane sporije zacijeljuju. Ipak, važno je napomenuti da kolagen sam nije odgovoran za ove procese, već je starenje prirodan i normalan proces koji ovisi o genetici, hormonima, metabolizmu i mnogim drugim čimbenicima, kao što je način života.

Životne navike koje mogu dovesti do ubrzanog starenja i gubljenja kolagena su (2):

• često i nezaštićeno izlaganje UV zračenju, putem solarija ili sunčanja,
• pušenje,
• kronični stres,
• prekomjerna konzumacija alkohola, masti i šećera,
• ekstremne dijete,
• kronični nedostatak sna.

Ozbiljniji nedostatak kolagena može uzrokovati:

• bol u zglobovima,
• smanjenu gustoću kostiju,
• opuštanje i boranje kože i vezivnih tkiva,
• gubitak mišićne mase,
• usporeno zacijeljivanje rana,
• oslabljenu  kvalitetu kose i noktiju.

Zdravstvene prednosti uzimanja kolagena

Kolagen je jedan od najraširenijih i najistraživanijih dodataka prehrani te je provedeno mnogo znanstvenih istraživanja o njegovoj učinkovitosti. Ovo su neka od područja istraživanja učinka kolagena s najznačajnijim pozitivnim učincima:

• Starenje kože – svakodnevno uzimanje hidroliziranog kolagena tijekom 2 do 3 mjeseca može povećati hidrataciju i poboljšati elastičnost kože te blago smanjiti dubinu sitnih bora. Efekt je umjeren i veoma individualan (3).
• Bol u zglobovima – hidrolizirani kolagen može ublažiti bol i poboljšati funkciju osoba s blagim osteoartritisom ili kod fizički aktivnih ljudi koji imaju opterećenje zglobova, ako se uzima kroz više od 3 mjeseca (4).
• Potpora mišićima i kostima – rana istraživanja pokazuju da uzimanje kolagena može poboljšati gustoću kostiju kod žena u postmenopauzi ako se kombinira s unosom kalcija i vitamina D (5). Također, uzimanje kolagena i vitamina C prije napornog treninga može pomoći obnovi tetiva i ligamenata kod sportaša (4).

Koji kolagen je najbolji?

Da bismo razumjeli odgovor na ovo kompleksno pitanje, prvo moramo razumjeti kako naše tijelo proizvodi i koristi kolagen te kako naše tijelo reagira kad kolagen uzimamo u obliku suplemenata. Jedan od najčešćih mitova glasi da uneseni kolagen “odlazi ravno u kožu”. Biologija ipak funkcionira drukčije. Kolagen je vrlo velik protein koji se u izvornom obliku ne može apsorbirati kroz crijeva. Zbog toga se tijekom probave razgrađuje na manje peptide i aminokiseline, a taj proces započinje već u usnoj šupljini i želucu.

Kada popijemo kolagenski napitak ili uzmemo kapsulu s kolagenom u prahu, probavni sustav ga razgrađuje na manje peptide i pojedinačne aminokiseline koje se mogu apsorbirati u krvotok. Povećana koncentracija tih peptida (manjih dijelova kolagena) i aminokiselina (gradivnih blokova kolagena) u krvi može dovesti do ubrzane sinteze “novog” kolagena. To ima smisla i statistički – što više aminokiselina glicina, prolina i hidroksiprolina kruži u krvi, to je veća šansa da će ih tijelo prepoznati kao signal da sintetizira kolagen.

Koje vrste kolagena postoje?

Znanstvena istraživanja pokazuju kako efekt koji će kolagen ostaviti na koži i kosi najviše ovisi o tipu kolagena i trajanju suplementacije. Na tržištu su najčešća tri oblika kolagenskih suplemenata:

• Hidrolizirani kolagen ili kolagenski peptidi – najviše istraženi oblik kolagena koji je prethodno već razgrađen, to jest “rascjepkan”, zbog čega se lakše apsorbira. Najčešći tipovi su goveđi i riblji kolagen. 
• Želatina – djelomično razgrađeni kolagen koji ima sličan sastav kao i svaki drugi, ali se teško otapa i apsorbira.
• Nedenaturirani kolagen tipa II – koristi se prvenstveno u istraživanjima vezanim uz zdravlje zglobova i hrskavice.

U časopisu Nutrients je 2023. godine objavljen sustavni pregled 26 različitih kliničkih istraživanja koja su istraživala učinak kolagena na kvalitetu kože. Ta istraživanja su obuhvatila više od 1700 pacijenata, a pokazalo se kako uzimanje hidroliziranog kolagena životinjskog podrijetla duže od 8 tjedana značajno poboljšava hidrataciju i elastičnost kože. Učinak kolagena je bio nešto bolji kad su pacijenti u isto vrijeme dodatno uzimali i vitamin C ili resveratrol (3).

Dvije godine kasnije je u časopisu Frontiers in Nutrition objavljen još jedan sustavni pregled 60 istraživanja koja su pratila djelovanje suplemenata kolagena na kvalitetu kože i kose. Analiza je pokazala kako je hidrolizirani kolagen životinjskog podrijetla imao najbolji učinak na unaprijeđenje izgleda kože, smanjenje bora i rast kose. Peptidi kolagena su u obliku suplemenata također imali pozitivan učinak na kožu i kosu (6).

Ova analiza je također pokazala da kolagen koji nije životinjskog podrijetla nema jednako snažan pozitivan učinak. Taj kolagen se često naziva kolagenom biljnog podrijetla, ali to nije ispravno, jer biljke nemaju kolagen. Veganski ili vegetarijanski kolagen nastaje izdvajanjem pojedinačnih aminokiselina iz biljnih ekstrakata ili sintetičkom proizvodnjom. Iako je njegovo djelovanje testirano više puta, većina tih studija je ili imala jako mali broj ljudi, ili je bila sponzorirana od strane industrije koja ih prodaje ili proizvodi (6).

Kako uzimati kolagen?

Vrijeme nije presudan faktor za uzimanje kolagena. Možete ga uzeti ujutro uz doručak, popodne prije treninga ili navečer prije spavanja. Potpuno je svejedno ako ste redovni i uzimate ga svaki dan. Iznimka su jedino osobe koje žele potaknuti obnovu tetiva i ligamenata. Neka istraživanja sugeriraju da bi oko 15 g hidroliziranog kolagena uz 50 – 100 mg vitamina C, otprilike 30 – 60 minuta prije treninga, moglo potaknuti sintezu kolagena u tkivima koja će biti opterećena tijekom vježbanja (3).

Nadalje, s obzirom na to da je kolagen zapravo protein, možete ga uzimati uz gotovo bilo koju hranu ili piće. Uz kolagen možete uzeti i vitamin C, koji prirodno podupire njegovu sintezu u tijelu. Često je dovoljno jesti hranu bogatu vitaminom C, kao što su kupus, paprike, jagode, kiwi ili citrusno voće. Ipak, najvažnija stavka kod uzimanja kolagena je ustrajnost. Prve pozitivne posljedice ćete često primijetiti tek nakon 2 do 3 mjeseca, a nekad i duže.

Također, ne postoji jedina preporučena dnevna doza kolagena, ali klinička istraživanja su najčešće koristila sljedeće doze:

• 2,5-5 g dnevno – za zdravlje kože, poboljšanje hidratacije i elastičnosti te smanjenje sitnih bora,
• 5-10 g dnevno – za zdravlje zglobova, tetiva i ligamenata,
• 10-15 g dnevno – kod sportaša ili osoba s povećanim potrebama.

Iako je kolagen prirodan proizvod našeg organizma, uzimanje više od 15 grama dnevno može uzrokovati probavne tegobe. Također, uzimanje više od preporučene doze kolagena neće rezultirati boljim učinkom, ali može rezultirati neugodnim probavnim smetnjama.

Postoje li nuspojave uzimanja kolagena?

Kao i svaki dodatak prehrani, kolagen može uzrokovati neke blaže nuspojave poput nadutosti. 

Osobe alergične na ribu ili školjke bi trebale izbjegavati riblji kolagen, a svi koji redovno uzimaju lijekove ili pate od kronične bolesti bi se trebali posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom prije uzimanja kolagena ili bilo kojeg drugog dodatka prehrani.

Zaključak

Kolagen je jedan od najvažnijih potpornih i strukturnih proteina u našim tijelima. Osim što gradi kožu, kosu, nokte, hrskavicu i ligamente, kolagen pomaže zacijeliti rane i održavati funkciju kostiju i mišića. Međutim, važno je zapamtiti da je kolagen veliki protein koje naše tijelo ne može tako lako apsorbirati ako je u cijelom obliku. Zbog tog razloga su na tržištu sve zastupljeniji hidrolizirani kolagenski peptidi, koji čine osnovne gradivne jedinice kolagena. Te se gradivne jedinice mogu apsorbirati u tankom crijevu i potaknuti prirodnu kolagena u tijelu.

Mnoga znanstvena istraživanja i iskustva su pokazala da kolagenski peptidi mogu poboljšati izgled i zdravlje kože kao i zglobova, osobito ako se uzimaju redovito tijekom nekoliko mjeseci. Bez obzira na to, treba zapamtiti da suplementacija kolagenom nije zamjena za zdravi način života, a kolagen nije čarobni štapić koji će zaustaviti prirodni proces starenja.

Pronađite još zanimljivih tema na blogu:

• Što su dodaci prehrani (suplementi) i kada ih trebamo?
• Što su biljna mlijeka i jesu li zdravija od životinjskog mlijeka?
• Je li kuhanje i pečenje s aluminijskom folijom štetno?

Literatura:

1. Varani J, Dame MK, Rittie L, Fligiel SE, Kang S, Fisher GJ, Voorhees JJ. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302.
2. Hussein RS, Bin Dayel S, Abahussein O, El-Sherbiny AA. Influences on Skin and Intrinsic Aging: Biological, Environmental, and Therapeutic Insights. J Cosmet Dermatol. 2025 Feb;24(2):e16688. doi: 10.1111/jocd.16688.
3. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. doi: 10.3390/nu15092080.
4. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x.
5. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097.
6. Ivaskiene T, Viskelis J, Streimikyte P, Savickaitė M, Mobasheri A, Kaspute G. Collagen supplementation and regenerative health: advances in biomarker detection and smart material integration. Front Nutr. 2025 Dec 11;12:1716166. doi: 10.3389/fnut.2025.