Kalorijski deficit je jedan od najpretraživanijih pojmova na internetu, pogotovo početkom godine. Znanost tvrdi da smršaviti možete jedino ako jedete manje kalorija nego što trošite, što ovisi i o vašem bazalnom metabolizmu, ali i razini aktivnosti. Kako točno izračunati u kolikom kalorijskom deficitu trebate biti ako želite smanjiti na kilaži, i koliki kalorijski deficit je uopće siguran za vas? Koliko vježbati, a koliko jesti? Odgovore saznajte u ostatku članka.
Dnevna potrošnja energije
Prvi zakon termodinamike nam nalaže da se energija ne može uništiti niti sama od sebe nestati, nego se pretvara iz jednog u drugo stanje. Ovaj zakon je itekako važan za razumijevanje kalorijskog deficita i njegovih komponenti. U praktičnom smislu to znači da sva hrana koju pojedete predstavlja određenu količinu energije. Tu će energiju vaše tijelo pretvoriti u rad (metabolizam, disanje, cirkuliranje krvi, fizički pokreti), ili će je pohraniti (najčešće u obliku naslaga masti ili glikogena).
Jedna kalorija (cal) također predstavlja jednu jedinicu energije, i iznosi 4,184 joula (J). To je količina energije potrebna da se 1 gram vode zagrije za 1 stupanj Celzijev. Energija iz hrane se najčešće izražava u kilokalorijama (kcal), što je tisuću puta veća jedinica nego kalorija. Ipak, zbog jednostavnosti se u svakodnevnom životu za kilokaloriju govori kalorija, ali se na pakiranjima hrane piše točno “kcal”.
Da bismo razumjeli što je to kalorijski deficit, prvo ćemo razmotriti kako izgleda dnevna prosječna potrošnja energije. Ona se sastoji od više faktora:
- Potrošnja kalorija u odmaranju ili bazalni metabolizam (basal metabolic rate, BMR) – ovo je količina energije koju naše tijelo troši dok miruje, odnosno dok spava, diše, cirkulira krv i slično. Shvatite to kao energiju koju trošite pasivno, a da niste ni svjesni.
- Potrošnja kalorija u aktivnom stanju (activity energy expenditure, AEE) – ovo je količina energije koju trošite u pokretu, dok vježbate, radite kućanske poslove, obavljate fizički posao i slično. Ovo su kalorije čiju potrošnju osjećate.
- Termogeni učinak hrane (thermic effect of food, TEF) – manji dio kalorija će vaše tijelo potrošiti i dok metabolizira hranu koju ste pojeli. Ove kalorije se obično zanemare jer ne iznose puno u odnosu na druge načine potrošnje.
Da biste izgubili na kilaži, morate unijeti manje kalorija nego što ćete ih potrošiti. To znači da kalorije iz svega što ste u danu pojeli i popili možete zbrojiti, i taj ukupni iznos bi trebao biti manji od onoga kojeg ste potrošili. U tom slučaju će tijelo biti u energetskom manjku te će početi trošiti naslage masti i glikogena.
Kako saznati dnevni unos i potrošnju kalorija?
Danas je relativno lako saznati koliko smo kalorija pojeli i popili. Na pakiranju svake namirnice možete naći popis makro i mikronutrijenata, te kalorijski iznos na 100 grama ili po porciji. Za sve namirnice koje kupimo bez takvog pakiranja, kao voće i povrće, meso i slično, brzim pretraživanjem interneta možemo saznati koliko kalorija imaju. Postoje i različite web stranice i mobilne aplikacije koje će za vas izračunati kalorijski iznos na temelju hrane koju ste unijeli, ako vam se ne da to ručno raditi. Nažalost, za većinu takvih usluga (pogotovo ako su precizne) se plaća pretplata. Neke od njih su:
Malo je teže izračunati koliko kalorija trošimo, pogotovo ako nismo sigurni kako se računa bazalni metabolizam i količina kretanja ili vježbanja. Zbog toga se danas potrošnja kalorija u odmaranju uzima kao prosjek za osobe vaše visine, kilaže, spola i starosti. Za to postoje formule koje su izračunali nutricionisti i liječnici, i postoji ih više. Danas je jedna od najkorištenijih Mifflin St Jeor formula:
- BMR za žene = (10 × masa u kg) + (6.25 × visina u cm) − (5 × dob u godinama) – 161
- BMR za muškarce = (10 × masa u kg) + (6.25 × visina u cm) − (5 × dob u godinama) + 5
Za većinu ljudi će bazalni metabolizam iznositi između 1000 i 2000 kalorija. Ako želite točnu procjenu vašeg BMR-a, obratite se nutricionističkom savjetovalištu.
Energetska (kalorijska bilanca)
Uz bazalni metabolizam, u potrošnju kalorija se ubrajaju i sve one koje ste potrošili vježbanjem. Današnji mobiteli i pametni satovi vam mogu dati vrlo dobru procjenu koliko svaka vježba troši kalorija, a ako niste sigurni, to vrlo lako možete proguglati. Recimo, jednosatnim trčanjem u tempu od 10 km/h ćete potrošiti oko 500 kalorija. Jednom kad ste popisali sve unešene i potrošene kalorije, možete izračunati svoju kalorijsku bilancu:
Dnevna kalorijska bilanca = Unešene kalorije – Potrošene kalorije
Ako se ova bilanca završni negativnim predznakom, to znači da ste tog dana bili u kalorijskom deficitu!
Koliko kalorija treba izgubiti za 1 kg?
Jedan kilogram masti ima energetsku vrijednost od 7700 (kilo)kalorija. To znači da neko vrijeme morate biti u kalorijskom deficitu i u ukupnom manjku od 7700 kalorija da biste izgubili jedan kilogram na težini. Prosječna osoba koja želi izgubiti na težini će biti u deficitu od 500 kalorija po danu, što znači da će joj za jedan kilogram trebati 15.5 dana, ili oko dva tjedna.
Kalorije možete potrošiti i vježbanjem, ali ako i dalje budete pojeli i popili više kalorija nego što ste ih izgubili vježbanjem, nećete uopće izgubiti na težini. Zdravi način mršavljenja bi trebao uključivati kombinaciju smanjenog unosa kalorija kroz prehranu i vježbanje.
Kalorijski deficit – jelovnik
Jednom kad ste izračunali koliko dnevno kalorija trebate unijeti da biste bili u deficitu, trebat će vam pametno složen jelovnik. Kako biste bili sigurni da unosite sve potrebne nutrijente, najbolje je da se obratite liječniku ili nutricionistu. To posebno vrijedi za sve vas koji patite od kroničnih bolesti, trudni ste ili dojite.
Sasvim praktičan i zgodan kalkulator kalorija te prijedlog jelovnika po kalorijama su objavili stručnjaci iz PlivaZdravlje.hr. Na glavnoj stranici možete po godinama i težini izračunati koliko kalorija biste trebali jesti da održite težinu, a s desne strane možete pronaći jelovnike za dnevni unos različitih iznosa kalorija:
Koliki kalorijski deficit je siguran?
Iako smo svi različitih navika i metabolizma, općenita je preporuka da jedete oko 500 – 750 kalorija manje svaki dan kako biste u tjedan dana izgubili 0.5-1 kg. To je izvediv, siguran i održiv tempo. Ako redovito uzimate lijekove, imate kroničnu bolest, trudni ste ili dojite, svakako se prije bilo kakvog planiranja mršavljenja prvo savjetujte s liječnikom. Zapravo, da bismo svi učinkovito i sigurno mršavili, trebali bismo se prvo savjetovati s liječnikom i nutricionistom, koji nam mogu izraditi precizan plan prehrane i tjelovježbe.
Kalorijski deficit je jedan od najpretraživanijih pojmova na internetu, pogotovo početkom godine. Znanost tvrdi da smršaviti možete jedino ako jedete manje kalorija nego što trošite, što ovisi i o vašem bazalnom metabolizmu, ali i razini aktivnosti. Kako točno izračunati u kolikom kalorijskom deficitu trebate biti ako želite smanjiti na kilaži, i koliki kalorijski deficit je uopće siguran za vas? Koliko vježbati, a koliko jesti? Odgovore saznajte u ostatku članka.
Dnevna potrošnja energije
Prvi zakon termodinamike nam nalaže da se energija ne može uništiti niti sama od sebe nestati, nego se pretvara iz jednog u drugo stanje. Ovaj zakon je itekako važan za razumijevanje kalorijskog deficita i njegovih komponenti. U praktičnom smislu to znači da sva hrana koju pojedete predstavlja određenu količinu energije. Tu će energiju vaše tijelo pretvoriti u rad (metabolizam, disanje, cirkuliranje krvi, fizički pokreti), ili će je pohraniti (najčešće u obliku naslaga masti ili glikogena).
Jedna kalorija (cal) također predstavlja jednu jedinicu energije, i iznosi 4,184 joula (J). To je količina energije potrebna da se 1 gram vode zagrije za 1 stupanj Celzijev. Energija iz hrane se najčešće izražava u kilokalorijama (kcal), što je tisuću puta veća jedinica nego kalorija. Ipak, zbog jednostavnosti se u svakodnevnom životu za kilokaloriju govori kalorija, ali se na pakiranjima hrane piše točno “kcal”.
Da bismo razumjeli što je to kalorijski deficit, prvo ćemo razmotriti kako izgleda dnevna prosječna potrošnja energije. Ona se sastoji od više faktora:
- Potrošnja kalorija u odmaranju ili bazalni metabolizam (basal metabolic rate, BMR) – ovo je količina energije koju naše tijelo troši dok miruje, odnosno dok spava, diše, cirkulira krv i slično. Shvatite to kao energiju koju trošite pasivno, a da niste ni svjesni.
- Potrošnja kalorija u aktivnom stanju (activity energy expenditure, AEE) – ovo je količina energije koju trošite u pokretu, dok vježbate, radite kućanske poslove, obavljate fizički posao i slično. Ovo su kalorije čiju potrošnju osjećate.
- Termogeni učinak hrane (thermic effect of food, TEF) – manji dio kalorija će vaše tijelo potrošiti i dok metabolizira hranu koju ste pojeli. Ove kalorije se obično zanemare jer ne iznose puno u odnosu na druge načine potrošnje.
Da biste izgubili na kilaži, morate unijeti manje kalorija nego što ćete ih potrošiti. To znači da kalorije iz svega što ste u danu pojeli i popili možete zbrojiti, i taj ukupni iznos bi trebao biti manji od onoga kojeg ste potrošili. U tom slučaju će tijelo biti u energetskom manjku te će početi trošiti naslage masti i glikogena.
Kako saznati dnevni unos i potrošnju kalorija?
Danas je relativno lako saznati koliko smo kalorija pojeli i popili. Na pakiranju svake namirnice možete naći popis makro i mikronutrijenata, te kalorijski iznos na 100 grama ili po porciji. Za sve namirnice koje kupimo bez takvog pakiranja, kao voće i povrće, meso i slično, brzim pretraživanjem interneta možemo saznati koliko kalorija imaju. Postoje i različite web stranice i mobilne aplikacije koje će za vas izračunati kalorijski iznos na temelju hrane koju ste unijeli, ako vam se ne da to ručno raditi. Nažalost, za većinu takvih usluga (pogotovo ako su precizne) se plaća pretplata. Neke od njih su:
Malo je teže izračunati koliko kalorija trošimo, pogotovo ako nismo sigurni kako se računa bazalni metabolizam i količina kretanja ili vježbanja. Zbog toga se danas potrošnja kalorija u odmaranju uzima kao prosjek za osobe vaše visine, kilaže, spola i starosti. Za to postoje formule koje su izračunali nutricionisti i liječnici, i postoji ih više. Danas je jedna od najkorištenijih Mifflin St Jeor formula:
- BMR za žene = (10 × masa u kg) + (6.25 × visina u cm) − (5 × dob u godinama) – 161
- BMR za muškarce = (10 × masa u kg) + (6.25 × visina u cm) − (5 × dob u godinama) + 5
Za većinu ljudi će bazalni metabolizam iznositi između 1000 i 2000 kalorija. Ako želite točnu procjenu vašeg BMR-a, obratite se nutricionističkom savjetovalištu.
Energetska (kalorijska bilanca)
Uz bazalni metabolizam, u potrošnju kalorija se ubrajaju i sve one koje ste potrošili vježbanjem. Današnji mobiteli i pametni satovi vam mogu dati vrlo dobru procjenu koliko svaka vježba troši kalorija, a ako niste sigurni, to vrlo lako možete proguglati. Recimo, jednosatnim trčanjem u tempu od 10 km/h ćete potrošiti oko 500 kalorija. Jednom kad ste popisali sve unešene i potrošene kalorije, možete izračunati svoju kalorijsku bilancu:
Dnevna kalorijska bilanca = Unešene kalorije – Potrošene kalorije
Ako se ova bilanca završni negativnim predznakom, to znači da ste tog dana bili u kalorijskom deficitu!
Koliko kalorija treba izgubiti za 1 kg?
Jedan kilogram masti ima energetsku vrijednost od 7700 (kilo)kalorija. To znači da neko vrijeme morate biti u kalorijskom deficitu i u ukupnom manjku od 7700 kalorija da biste izgubili jedan kilogram na težini. Prosječna osoba koja želi izgubiti na težini će biti u deficitu od 500 kalorija po danu, što znači da će joj za jedan kilogram trebati 15.5 dana, ili oko dva tjedna.
Kalorije možete potrošiti i vježbanjem, ali ako i dalje budete pojeli i popili više kalorija nego što ste ih izgubili vježbanjem, nećete uopće izgubiti na težini. Zdravi način mršavljenja bi trebao uključivati kombinaciju smanjenog unosa kalorija kroz prehranu i vježbanje.
Kalorijski deficit – jelovnik
Jednom kad ste izračunali koliko dnevno kalorija trebate unijeti da biste bili u deficitu, trebat će vam pametno složen jelovnik. Kako biste bili sigurni da unosite sve potrebne nutrijente, najbolje je da se obratite liječniku ili nutricionistu. To posebno vrijedi za sve vas koji patite od kroničnih bolesti, trudni ste ili dojite.
Sasvim praktičan i zgodan kalkulator kalorija te prijedlog jelovnika po kalorijama su objavili stručnjaci iz PlivaZdravlje.hr. Na glavnoj stranici možete po godinama i težini izračunati koliko kalorija biste trebali jesti da održite težinu, a s desne strane možete pronaći jelovnike za dnevni unos različitih iznosa kalorija:
Koliki kalorijski deficit je siguran?
Iako smo svi različitih navika i metabolizma, općenita je preporuka da jedete oko 500 – 750 kalorija manje svaki dan kako biste u tjedan dana izgubili 0.5-1 kg. To je izvediv, siguran i održiv tempo. Ako redovito uzimate lijekove, imate kroničnu bolest, trudni ste ili dojite, svakako se prije bilo kakvog planiranja mršavljenja prvo savjetujte s liječnikom. Zapravo, da bismo svi učinkovito i sigurno mršavili, trebali bismo se prvo savjetovati s liječnikom i nutricionistom, koji nam mogu izraditi precizan plan prehrane i tjelovježbe.
